שכיחות כאבי גב תחתון בארצות המערב גבוהה מ- 70% והיא עולה עם הגיל ומגיעה לשיא בגילאים 35-55. ב- 85% מהמקרים לא נמצא קשר בין התלונה לבין פתולוגיה ספציפית או הפרעה עצבית.
מחקרים קובעים כי יוגה היא אחת הדרכים האפקטיביות להקלה על כאבי גב. בעזרת תרגול יוגה מודע ועדין ניתן להגמיש ולחזק את שרירי הגב ולהפחית כאבי גב תחתון באופן משמעותי.
התנוחות השונות (אסאנות) בתרגול מאפשרות להאריך שרירי גב קצרים ולרכך רקמות חיבור. התרגול מתבצע בשילוב טכניקות נשימה התומכות בשחרור המתח אשר מצטבר בגוף בעקבות שעות ישיבה ארוכות, יציבה לא נכונה או עומס רגשי (חרדה, דכאון, לחץ) לאורך זמן.
תרגול יוגה עוזר רבות בשחרור וחיזוק שרירי הגב ואת שרירי הבטן התומכים בגב התחתון אך תועלת התרגול אינה מתבטאת רק בשרירים. התנועות שמבוצעות עם דגש רב על נשימה עוזרות גם להפחית רגשות שליליים כמו מצוקה, דכאון, מתח וחרדה – רגשות המגבירים את הכיווץ ואת הכאב בגוף.
מה עלול להשתבש?
התרגול דורש תנועה פיזית המערבת את הגב התחתון. מוטיבציה גבוהה אך לא מבוקרת ולא מודעת עלולה להוביל את המתאמן לפציעה כתוצאה מכניסה לא נכונה לתנוחה.
בתרגול נכון יוצרים בסיס יציב באמצעות חיזוק השרירים, מה שהמאפשר כניסה בטוחה לתוך התנוחות לצורך מתיחה והארכת השרירים. לדוגמא: כאשר מבצעים "פיתול" שעוזר בהפחתת כאבי גב חשוב שלא לבצע את המהלך במהירות גבוהה מדי אלא להפעיל תחילה את שרירי הליבה תוך התקרקעות, להאריך את עמוד השדרה ואז לפתל ולהחזיק בתוך הפיתול.
כפיפות ופיתולים עוזרים רבות להפחתת כאבי גב תחתון. חשוב מאוד לעשות אותם נכון.
דגשים למניעת פציעות
- בפיתולים יש לדאוג להאריך את עמוד השדרה ורק לאחר מכן לפתל
- להיעזר בציוד כמו בלוקים, בולסטר, שמיכות, רצועה על פי הצורך
- לשים לב לאופן הכפיפה קדימה ולבצע התאמות כנדרש
- להמשיך לנשום לאורך התרגול
- תשומת לב להפעלת core
- לא לבצע תנוחה אם היא כואבת
תרגול יוגה על בסיס קבוע מפחית משמעותית כאבים ובמיוחד כאבי גב תחתון אך בכל מקרה חשוב להתייעץ קודם עם רופא ולקבל את אישורו לפני כניסה לשגרת תרגולים.
המידע מבוסס על פי ויקי רפואה, מאמר ב Harward Health Publishing ועל ניסיון שרכשתי בלמעלה מ- 11 שנים בעולם היוגה.